ویتامین های مورد نیاز بدن و بهترین زمان مصرف آن

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها ریزمغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام یک سری فعالیت‌های طبیعی به آنها نیاز دارد. این ریزمغذی‌ها در بدن ساخته نمی‌شوند و لازم است که از طریق مواد غذایی مصرفی وارد بدن شوند.
یک رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌تواند نیازهای ویتامینی بدن را تامین کند، ولی در برخی مواقع لازم است از مکمل‌ها برای تامین ویتامین استفاده شود.
دسته‌بندی ویتامین‌ها
ویتامین‌ها را به‌طور کلی در دو گروه ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب تقسیم‌بندی می‌کنند.
ویتامین‌های محلول در آب
۹ ویتامین محلول در آب وجود دارد که در بدن ذخیره نمی شوند.
تمامی ویتامین‌های محلول در آب از طریق ادرار دفع می‌شوند. اگرچه مقدار کمی از این ویتامین‌ها در بدن ذخیره می‌شوند، اما مصرف این ویتامین‌ها باید بطور منظم باشد تا از عوارض کمبود ناشی از آنها در بدن جلوگیری شود. ویتامین B۱۲ تنها ویتامین محلول در آب است که می تواند برای سال‌ها در کبد ذخیره شود.
ویتامین‌های محلول در چربی
این دسته از ویتامین‌ها در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند. چهار ویتامین محلول در چربی شامل ویتامین‌های A ،D ،E و K هستند. ویتامین‌های محلول در چربی همراه وعده‌های غذایی چرب به سادگی جذب بدن می‌شوند.
بعضی از فاکتورهای شبه ویتامینی مانند «کولین» و «کارنی‌تین» نیز برای فعالیت‌های روزانه بدن مورد نیاز هستند.
انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن و مقدار مصرف آنها
ویتامین آ (ویتامین A)

ویتامین A ، ویتامینی اساسی در بینایی است که، باعث سلامت پوست و بافت‌ها نیز می‌شود و نقش مهمی در رشد استخوان‌ها و سیستم ایمنی دارد.
به نظر می‌رسد رژیم غذایی سرشار از ویتامین A باعث کاهش ریسک سرطان پروستات و ریه می‌گردد.
از سوی دیگر، ویتامین A یک آنتی اکسیدان است و ممکن است از ایجاد آب مروارید یا کاتاراکت جلوگیری کند.
ویتامین A یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است و در دسته ویتامین‌های محلول در چربی قرار می‌گیرد. این ویتامین آنتی اکسیدان، به صورت رتینوئیدهای پیش‌ساز در بدن همه ما وجود دارد، ولی برای فعال شدن، به نور خورشید احتیاج دارد. اشعه UV ساطع شده از نور آفتاب، واکنش فعال سازی این ویتامین را در بدن فعال می‌کند.
ویتامین A، با افزایش تولید بافت الاستین و کلاژن پوستی، مانع از افتادگی و پیری پوست می‌شود. همچنین، بتاکاروتن‌ها که واحدهای سازنده ویتامین A هستند، از پوست شما در برابر اشعه آفتاب محافظت می‌نمایند و مانع از هیپرپیگمانتاسیون و ایجاد لک‌های پوستی می‌شوند. ویتامین A، خاصیت لایه برداری خوبی دارد و با از بین بردن آلودگی‌ها و سلول‌های مرده پوستی، نقش موثری در روشن شدن پوست ایفا می‌نماید.
مشتقات ویتامین A، مانند رتینول و رتینوئید در درمان آکنه، رفع جای جوش و لک‌های پوستی مورد استفاده قرار می‌گیرند. این نکته را هم اضافه کنیم که رتینوئیدها با نفوذ به عمق منافذ پوستی، چربی اضافی پوست را از بین می‌برند و مانع ایجاد جوش و آکنه می‌شوند.
میزان نیاز روزانه ویتامین A برای بدن، 900 میکروگرم (معادل 33/2 IU) است.
– برخی از عوارض ناشی از کمبود ویتامین A
• خشکی پوست
• خشکی چشم‌ها
• شب کوری
• ناباروری
• تاخیر در رشد
• عفونت‌های گلو و سینه
• تاخیر در بهبود زخم
• جوش صورت
– بهترین زمان مصرف ویتامین A
برای جذب بهتر مکمل‌های ویتامین A شما می‌توانید آن‌ها را همراه با وعده‌های اصلی ناهار و شام که حاوی غذا‌های چرب هستند، مصرف کنید.
ویتامین‌های گروه ب شامل B۱، B۲، B۳، B۵، B۶، B۷ و B۱۲

ویتامین‌های گروه ب در تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند.
این گروه ویتامین برای سلامت پوست، مو، عضله و مغز مورد نیازند و در عملکرد سیستم عصبی نفش کلیدی دارند.
یکی از مهم ترین ویتامین‌ها برای استحکام و تحریک رشد مو، ناخن و سلامت پوست هستند. این ویتامین‌ها نقش مهمی در تنظیم عملکردهای مختلف بدن دارند و وجود آنها برای فعال‌ سازی بسیاری از واکنش‌های درون سلولی ضروری است.
– تاثیر ویتامین های گروه B بر روی پوست و مو :
• ویتامین B1: اگر پوست ملتهب و خشکی دارید، ویتامین B1 شما را نجات می‌دهد.این ویتامین به هیدراته شدن پوست کمک می‌کند و مانع از التهاب و خشکی می‌شود. همچنین خطوط ریز و چین و چروک‌های پوستی را بهبود می‌دهد.
• ویتامین B2: این ویتامین که ریبوفلاوین هم نامیده می‌شود، به عنوان نوعی روشن کننده پوست مورد استفاده قرار می‌گیرد. ریبوفلاوین، با کاهش تولید چربی طبیعی پوست و لایه برداری ملایم، پوستتان را روشن‌تر می‌کند و از ایجاد آکنه ممانعت می‌کند.
• ویتامین B7 یا بیوتین: جزو ضروری ترین ویتامین های بدن به حساب می آید و نقش اساسی در جلوگیری از ریزش مو و شکستگی ناخن ها دارد. بیوتین فعالیت سلول‌های پوستی را تحریک می‌کند و از ظهور علائم پیری جلوگیری می‌نماید. معمولا در مواد اولیه انواع بهترین قرص ویتامین برای ریزش مو، بیوتین به مقدار متنابهی وجود دارد.
• ویتامین B9 یا فولیک اسید: فولیک اسید، نقش مهمی در حفظ استحکام موها و تقویت ریشه و فولیکول آنها دارد. مصرف این ویتامین در کاهش ریزش مو و تقویت کوتیکول موها بسیار موثر است. فولیک اسید، مانع مشکلات پوستی مثل جوش و ترک خوردگی‌های پوستی می‌شود .به خصوص اگر احساس می‌کنید پوستتان کدر شده و نیاز به پاکسازی دارید، استفاده از ویتامین B9 راهکاری فوق‌العاده است. چنانچه دچار آکنه‌های دوره‌ای و مکرر می‌شوید، امتحان کردن مکمل‌های این ویتامین را به شما توصیه می‌کنیم.
میزان نیاز روزانه بدن ما به ویتامین ب1، 2/1 میلی‌گرم، ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین، 3/1 میلی‌گرم، ویتامین ب3، 16 میلی‌گرم، ویتامین ب5، 5 میلی‌گرم، ویتامین ب6، 3/1 میلی‌گرم، ویتامین ب12، 4/2 میکروگرم و بیوتین (B7) 30 میکروگرم است.
ویتامینB7 را بیشتر افراد با نام بیوتین میشناسند. بیوتین نقشی حیاتی در کمک به آنزیم‌ها برای تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های موجود در غذا دارد. این ویتامین همچنین برای تنظیم فعالیت‌های ژنی سلول‌ها ضروری است.
– بهترین زمان مصرف ویتامین B
با توجه به اینکه ویتامین‌های خانواده B سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد، بهترین زمان مصرف ویتامین های این گروه، بعد از بیدار شدن از خواب است.
علاوه بر این، ویتامین‌های گروه B جزء ویتامین‌های محلول در آب هستند، بنابراین شما می‌توانید این مکمل‌ها را هم با غذا و هم بدن غذا در هر زمان از روز که بخواهید، مصرف نمایید. اما اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که کمبود ویتامین B12 دارید، بهتر است برای حداکثر جذب این مکمل توسط سلول‌های بدن، آن را صبح‌ها به صورت ناشتا، با معده خالی و همراه آب مصرف کنید تا بهتر اثر کند.

– عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۱
بی‌اشتهایی، خستگی و بی‌حالی، تحریک‌پذیری، گزگز دست و پا، ضعف عضلات، تاری دید، تهوع و استفراغ
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۲
کمبود ویتامین ب2 یا ریبوفلاوین بسیار نادر است، ولی در صورت وقوع می‌تواند منجر به بروز علایم زیر شود:
ترک لب، ریزش مو، خارش و قرمزی چشم، راش‌های پوستی، تورم بیش از حد زبان
عوارض ناشی از کمبود B۳
کمبود این ویتامین باعث بروز مشکلات گوارشی مثل تهوع و دردهای شکمی می‌شود.
کمبود شدید ویتامین ب3 می‌تواند به گیجی و منگی فرد منجر شد. در موارد خیلی شدید، کمبود این ویتامین ممکن است باعث بروز بیماری جدی به نام «پلاگر» (Pellagra) شود.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۵
سردرد، خستگی، تحریک‌پذیری، اختلال در تعادل عضلانی و مشکلات گوارشی
سوزش کف پا و علایم نورولوژیک هم می‌توانند از کمبود ویتامین ب 5 باشد.
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۶
افسردگی، گیجی، تهوع، کم‌خونی، مستعد عفونت بودن، راش‌های پوستی و درماتیت
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۷
کمبود بیوتین بیماری نادری است و از علایم ناشی از کمبود آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
موهای نازک و شکننده، راش‌های پوستی اطراف چشم، بینی و دهان، ناخن‌های شکننده
عوارض ناشی از کمبود ویتامین B۱۲
خستگی و بی‌حالی، ضعف، یبوست، کاهش وزن، مشکلات تعادلی، گیجی، ضعف حافظه، درد در دهان و زبان، بی‌حسی و گزگز در دست و پا

زینک (روی) : یکی از مهم ترین مواد معدنی است که برای استحکام و رشد مو و ناخن لازم است. به علاوه در حفظ سلامت پوست نیز نقش اساسی و مهمی دارد به علاوه مصرف درست آن به رفع لک‌های سفید روی ناخن نیز کمک می‌کند.
معمولا شرکت‌های دارویی برای کسب نتیجه بهتر از تجمیع زینک، ویتامین C و ویتامین های خانواده B در مکمل های رشد و تقویت ناخن، پوست و مو استفاده می‌کنند.
– بهترین زمان مصرف زینک
در مورد بهترین زمان مصرف قرص زینک برای خانم ها و آقایان باید گفت که حداقل 1 ساعت قبل از مصرف غذا یا 2 ساعت بعد از صرف آن است. پس می‌توان گفت که مصرف قرص زینک با معده خالی بیشترین اثرگذاری را خواهد شد. اما در مواردی که معده حساسی دارید می‌توانید این قرص را با غذا مصرف کنید.
انواع مواد پروتئینی و معدنی برای بقای رشد مو و قوام پوست مهم هستند. ولی به دلیل اینکه ممکن است به دلایل مختلف مانند انواع رژیم های خوراکی ( مانند گیاه خواری) در جیره غذایی روزانه به اندازه کافی این گروه ویتامین‌ها به بدن نرسند انواع قرص و آمپول‌های تکمیلی و تقویتی به کمک افراد در زندگی پرمشغله امروز آمده اند.
ویتامین ث (ویتامین C )

به نظر می‌رسد غذاهای سرشار از ویتامین ث، ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان دهان، مری، معده و پستان را کاهش می‌دهند.
مصرف طولانی‌مدت مکمل ویتامین ث می‌تواند بدن را در برابر ایجاد کاتاراکت محافظت کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که باعث تسریع در ترمیم زخم می شود.
از دیگر ویتامین‌های ضروری برای سفید شدن و روشنی پوست،استفاده از ویتامین C است. ویتامین C تولید کلاژن را تحریک می‌کند. کلاژن ، باعث بهبود و استحکام پوست می‌شود. این ویتامین، چین و چروک پوست را کاهش می‌دهد. ویتامین C با کنترل سطح آنزیم تیروزیناز، از تولید ملانین اضافه در پوست جلوگیری می‌کند. ویتامین C لک و تیرگی پوست را کاهش می‌دهد.
– بهترین زمان مصرف ویتامین C
زمان مصرف مکمل‌های ویتامین C در روز می‌تواند هر زمانی و با غذا یا بدون غذا صورت گیرد، البته در صورتی که مصرف اسکوربیک همراه با غذا باشد، می‌تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی دستگاه گوارش که ناشی از اسیدیته بالا است، کمک کند. به یاد داشته باشید که حتماً ویتامین‌ها و مکمل‌های ویتامین C را در مکانی تاریک و خنک نگه دارید کنید، چراکه این مواد مغذی حساس به گرما و نور هستند.
– عوارض ناشی از کمبود ویتامین C
• ضعف و خستگی
• بدخلقی
• پوست زبر و خشن
• فولیکول‌های قرمز و براق مو
• ناخن قاشقی شکل همراه با نقاط و خطوط قرمز رنگ
• درد و تورم مفاصل
• کبودی غیرعادی
• کاهش سرعت ترمیم زخم
• خونریزی لثه
• ضعف سیستم ایمنی
ویتامین D

ویتامین D یا کلسیفرول که به آن ویتامین «نورخورشید» هم گفته می‌شود.
این ویتامین باعث حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات می شود.
ویتامین D ، ضمن کاهش آکنه و جوش صورت، باعث درخشندگی و شفافیت و روشنی پوست هم می‌شود.
– بهترین زمان مصرف ویتامین D
ویتامین Dبرای رشد سلولی، سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری، اما متأسفانه تعداد بسیار زیادی از افراد سراسر دنیا با کمبود این مکمل غذایی مواجه هستند. شما می‌توانید این ویتامین را در هر زمان از روز مصرف کنید، البته لازم است این مکمل‌ها را با وعده یا میان وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف کنید تا از جذب مطلوب آن‌ها مطمئن شوید.

یک تحقیق بر روی 50 فرد مسن نشان داد؛ افرادی که مکمل ویتامین D را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که این ویتامین را با وعده غذایی بدون چربی مصرف کرده بودند، میزان جذب ویتامین D 32 درصد بیشتر بوده است. البته ممکن است برخی از مکمل‌های ویتامین D تحت تأثیر رژیم غذایی نباشند، مثل مکمل‌های روغنی و میکرو زومی ویتامین D ویتامین D محصور شده با اسید‌های چرب کروی.
در خصوص زمان مصرف ویتامین D لازم است به این نکته هم توجه داشته باشید که فعال شدن این مکمل به وجود سطح کافی منیزیم در بدن بستگی دارد، بنابراین برای حفظ سطح نرمال آن، حتماً از دریافت منیزیم کافی توسط بدنتان مطمئن شوید. توجه به این نکته مهم است که بدانید؛ برخی از ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین E ممکن است جذب ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهند یا اینکه مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D می‌تواند برای تراکم مواد معدنی استخوان‌های بدن مفید و مطلوب باشد.
– عوارض ناشی از کمبود ویتامین D
• کمبود ویتامین د می‌تواند باعث ناهنجاری‌های استخوانی در کودکان مثل راشیتیسم و درد استخوانی در بزرگسالان به‌علت نرمی استخوان گردد.
ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و باعث خنثی شدن مولکول‌های ناپایداری می‌شود در نتیجه از تخریب سلول‌های سالم توسط این مولکول‌های ناپایدار جلوگیری می‌کند.
ویتامین E همچنین از تخریب ویتامین A و چربی‌ها در بدن جلوگیری می‌کند. رژیم غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است بتواند باعث جلوگیری از آلزایمر شود.
میزان مصرف روزانه ویتامین15 E میلی‌گرم است. دسته وسیعی از غذاها حاوی ویتامین E هستند ویتامین E، با جذب اشعه ماورا بنفش خورشید، مانع آسیب دیدن پوست می‌شود.ویتامین E حالت آبرسان دارد و با مرطوب نگه داشتن پوست و کاهش حساسیت پوست باعث شفافیت و درخشندگی پوست می‌شود.
ویتامین ای به حمایت از پوست سر و موی سالم کمک می‌کند، زیرا دارای اثرات آنتی اکسیدانی طبیعی است. ویتامین E می‌تواند به رشد مو کمک کند. خواص آنتی اکسیدانی این ویتامین می‌تواند به کاهش میزان استرس اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد که باعث تجزیه سلول‌های فولیکول مو در پوست سر افراد می‌شود، کمک ‌کند. با توجه به فواید و تاثیرات مثبت ویتامین E برای مو وپوست، بالطبع کمبود این ویتامین می‌تواند باعث ایجاد مشکلات و تاثیرات منفی روی پوست و مو شود. مهم ترین دلایل کمبود ویتامین ای در بدن انسان، عوامل ژنتیکی، برخی بیماریهای خاص، سوء تغذیه، رژیم غذایی فاقد مواد حاوی ویتامین ای، …است. مهمترین تاثیرات کمبود ویتامین ای بر پوست و مو عبارتست از:
• خشکی و پوسته پوسته شدن پوست
• تاخیر در بهبودی زخم
• خارش و ایجاد حساسیت و آلرژی در پوست
• پسوریازیس، اسکار پوست
• افزایش خطوط ریز و چین و چروک
• آفتاب سوختگی
• شکنندگی ناخن
• کاهش رشد مو
• بیماری و حساسیت پوست سر
• ریزش مو
• افزایش درخشندگی مو

– بهترین زمان مصرف ویتامین E
پزشکان متخصص به افراد توصیه می‌کنند که مکمل‌های ویتامین E را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنند.
– عوارض ناشی از کمبود ویتامین E
• ضعف عضلات
• مشکل در راه رفتن و حفظ تعادل
• نوروپاتی‌های محیطی
• ضعف بینایی
فولیک اسید (ویتامین B۹)

فولیک اسید در ایجاد سلول‌های جدید نقشی حیاتی دارد. این ویتامین از ایجاد نقص‌های مادرزادی مغز و نخاع جلوگیری می‌کند، به همین علت مصرف آن در خانم‌های باردار در هفته‌های اول بارداری توصیه می‌شود.
به نظر می‌رسد فولیک اسید می‌تواند باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ شود.
میزان نیاز روزانه بدن به فولیک اسید 400 میکروگرم است.
– عوارض ناشی از کمبود فولیک اسید
• کم‌خونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف می‌شود
• خستگی
• مشکلات تمرکز
• تحریک‌پذیری
• سردرد
• تپش قلب
• کوتاه شدن تنفس
• زخم‌های دهانی
• تغییر رنگ پوست، مو و ناخن‌ها
ویتامین کا (ویتامین K)

ویتامین K باعث فعال شدن پروتئین‌ها و کلسیم در فرآیند انعقاد خون می‌شود و ممکن است بتواند باعث پیشگیری از شکستگی‌ها استخوان ران یا همان استخوان فمور نیز بشود.
میزان مورد نیاز روزانه این ویتامین 120 میکروگرم است.
– عوارض ناشی از کمبود ویتامین K
• علامت اصلی کمبود این ویتامین خونریزی بیش از حد است. باید توجه داشت خونریزی بیش از حد صرفا در محل زخم باز ایجاد نمی‌شود، بلکه می‌تواند در موارد زیر هم در نظر گرفته شود:
زمانی که جایی در بدن به سادگی کبود می‌شود.
خونریزی در مخاط که لایه‌های درونی بدن را می‌پوشاند
مدفوع سیاه رنگ که نشانه خونریزی در دستگاه گوارش است
• در نوزادان با مشاهده موارد زیر پزشک به خونریزی ناشی از کمبود ویتامین K شک خواهد کرد:
خونریزی در ناف
خونریزی از پوست، بینی و دستگاه گوارش
خونریزی در محل ختنه شدن
خونریزی ناگهانی در مغز که می‌تواند خطر مرگ داشته باشد.
– مکمل و قرص کلسیم

بدن شما برای ساخت و نگهداری از استخوان‌های محکم، به کلسیم نیاز دارد. قلب شما، ماهیچه‌ها و اعصاب نیز برای عملکرد درست به کلسیم نیاز دارند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که کلسیم همراه با ویتامین D فواید بسیاری، بیشتر از استخوان‌های سالم، دارند. فواید قرص کلسیم شامل محافظت در برابر سرطان، دیابت و فشار خون بالا ممکن است باشد؛ اما مدارک در ارتباط با این فواید سلامتی از قرص کلسیم د قطعی نیست.
چنانچه به میزان کافی کلسیم مصرف نمی‌کنید، ممکن است با مشکلات سلامتی ناشی از استخوان‌های ضعیف روبه‌رو شوید که شامل موارد زیر است:
• کودکان ممکن است به حداکثر پتانسیل افزایش قد خود نرسند.
• بزرگسالان ممکن است تراکم استخوان پایین داشته باشند که یک ریسک فاکتور برای استئوپروزیس (Osteoporosis) است.
میزان کلسیم مورد نیاز بدن بسته به سن و جنس متفاوت است؛ مردان بین ۱۹ تا ۷۰ سالگی به حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند و مردانی که سن آن‌ها بیشتر از ۷۱ سال است به حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. در خانم‌های ۱۹ تا ۵۰ ساله میزان نیاز روزانه به کلسیم حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم و از ۵۱ سال به بالا، در حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم است.
انواع قرص کلسیم
در مکمل‌های کلسیم انواع مختلفی از ترکیبات کلسیم وجود دارد و در هر کدام از این انواع قرص کلسیم، میزان متفاوتی از ماده معدنی کلسیم وجود دارد که به آن عنصر کلسیم نیز می‌گویند. رایج‌ترین انواع قرص کلسیم شامل موارد زیر است:
• کلسیم کربنات حاوی ۴۰ درصد عنصر کلسیم
• کلسیم سیترات حاوی ۲۱ درصد عنصر کلسیم
• کلسیم گلوکونات حاوی ۹ درصد عنصر کلسیم
• کلسیم لاکتات حاوی ۱۳ درصد عنصر کلسیم
دو نوع اصلی قرص کلسیم، کلسیم کربنات و کلسیم سیترات هستند. قیمت قرص کلسیم کربنات از همه کمتر است؛ به همین دلیل اولین گزینه خوب محسوب می‌شود. انواع دیگر اشکال کلسیم در قرص‌های کلسیم، گلوکونات و لاکتات هستند. به علاوه برخی از مکمل‌های کلسیم با ویتامین‌ها و مواد معدنی ترکیب شده‌اند؛ برای مثال انواع قرص کلسیم د و قرص کلسیم منیزیوم وجود دارد. در هنگام خرید مکمل کلسیم به لیست محتویات آن نگاه کنید تا بدانید حاوی چه نوع از کلسیم و همچنین کدام مواد مغذی دیگر است.
– بهترین زمان مصرف کلسیم
مصرف قرص کلسیم همراه با وعده شام؛ بیشترین مقدار جذب و اثربخشی
مصرف قرص کلسیم بهتر است در ساعت‌های شب و همراه با وعده غذایی شام مصرف شود. در زمان خواب، میزان کلسیم در بدن به حداقل خود می‌رسد زیرا هیچ ماده غذایی برای چندین ساعت دریافت نمی‌کند. به‌ همین دلیل بدن در خواب مجبور به استخراج کلسیم موردنیاز خود از استخوان می‌شود که این امر در طولانی‌مدت مشکل‌زا خواهد بود.
منیزیم چیست؟

Magnesium یک ماده معدنی مهم است و در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش دارد. از جمله مهمترین عملکردهای آن شامل: کمک به عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی بدن است. همچنین این ماده مغذی در صدها فرآیند متابولیک و بسیاری دیگر از عملکردهای مهم بدن نقش ضروری دارد. از جمله تولید انرژی تا ساخت پروتئین های مهم مانند DNA
منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است که بدن بدون آن نمی‌تواند به درستی کار کند.
با این وجود علیرغم اهمیت آن مطالعات نشان می دهد که تقریباً ۵۰٪ از مردم کشورهای غربی در اروپا و ایالات متحده به اندازه کافی از این ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند. علاوه بر این، سطح پایین مکمل این ماده معدنی با تعدادی از بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و آلزایمر مرتبط است.
فواید منیزیم
۱- سلامت استخوان
امروزه نقش یون کلسیم در سلامت استخوان بر هیچکس پوشیده نیست، ولی باید توجه داشت وجود منیزیم به همان اندازه برای تشکیل استخوان ضروری است. تحقیقات انجام شده حاکی از ارتباط منیزیم کافی، با تراکم استخوان، بهبود تشکیل کریستال استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی است این ماده معدنی ممکن است به طور مستقیم و غیر مستقیم سلامت استخوان را بهبود بخشد، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D کمک می‌کند که دو ماده مغذی مهم دیگر برای سلامت استخوان ها هستند.
۲- دیابت
انسولین هورمون مهمی است که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. بنابراین بهبود مقاومت به انسولین می‌تواند باعث کنترل بهتر قند خون، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت شود. کمبود منیزیم می‌تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند. مقاومت به انسولین وضعیتی که اغلب قبل از دیابت نوع ۲ ایجاد می‌شود. از طرف دیگر، مقاومت به انسولین ممکن است باعث سطح پایین این ماده معدنی شود.
تحقیقات انجام شده حاکی از این است که افراد با رژیم های غذایی حاوی منیزیم بالا، با خطر کمتری ابتلا به دیابت نوع ۲ مواجهه هستند. علت این موضوع به دلیل نقش این ماده معدنی در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین است. بررسی‌ها حاکی از این است که اکثر افراد مبتلا به دیابت، منیزیم پایینی دارند و ممکن است این ماده در مدیریت دیابت نقش داشته باشد.
۳-سلامت قلب و عروق
بدن برای حفظ سلامت ماهیچه ها خود از جمله قلب به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که این ماده معدنی نقش مهمی در سلامت قلب دارد.
۴-کنترل فشار خون
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم در کنترل فشار خون بالا نقش دارد. البته شایان ذکر است که مصرف مکمل های این ماده معدنی فشار خون را “فقط در حد کمی” کاهش می‌دهد. برای درک نقش این ماده معدنی در سلامت قلب و پیشگیری از بیماری ها، در بررسی‌های اخیر مشاهده شده مصرف حدود ۳۵۰ میلی گرم در روز منیزیم به طور متوسط به مدت ۳ ماه فشار خون سیستولیک را به میزان ۲ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان ۱.۸ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد.
۵- سردردهای میگرنی
منیزیم می‌تواند به جلوگیری یا تسکین سردردها کمک کند. گفته می‌شود کمبود این ماده معدنی، انتقال دهنده های عصبی را تحت تاثیر قرار داده و انقباض رگ های خونی را محدود می‌کند، به این علت پزشکان میگرن را با کمبود این ماده معدنی مربوط می‌کنند. افرادی که میگرن را تجربه می‌کنند ممکن است در مقایسه با سایر افراد میزان منیزیم کمتری در خون و بافت های بدن داشته باشند. سطح این ماده معدنی در مغز فرد ممکن است در هنگام وقوع میگرن کاهش یابد.
۶- سندرم قبل از قاعدگی
منیزیم ممکن است در سندرم قبل از قاعدگی(PMS) نقش داشته باشد.
۷- اضطراب
میزان منیزیم بدن ممکن است در اختلالات خلقی، از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد
– علل کمبود منیزیم
کمبود جدی منیزیم معمولا نادر است. اما بیشتر در افرادی با مشکلات زیر رخ می‌دهد:
o بیماری‌های کلیوی
o بیماری کرون یا سایر شرایطی که بر هضم غذا تاثیر می‌گذارد
o مشکلات پاراتیروئید
o سالمندان
o سابقه سوء مصرف الکل
– علائم کمبود منیزیم
همانطور که گفته شد کمبود منیزیم نادر است اما می‌تواند خطرات جدی و جبران ناپذیری به بدن وارد کند. به کمبود منیزیم هیپومنیزیمی نیز گفته می‌شود.
برخی از شایعترین علائم کمبود منیزیم عبارتند از:
o از دست دادن اشتها
o حالت تهوع یا استفراغ
o خستگی یا ضعف
علائم کمبود منیزیم در مراحل پیشرفته تر عبارتند از:
o گرفتگی عضلات
o بی حسی و مور مور اندام‌ها
o تشنج
o تغییر شخصیت
o تغییر ریتم قلب
o اسپاسم
– بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین برای افزایش جذب بیشتر

اگر نیاز به مصرف مولتی ویتامین دارید، باید آن را به گونه‌ای مصرف کنید که جذب مواد مغذی آن (یعنی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری) را به حداکثر برسانید، اما به اندازه کافی راحت باشد تا از مصرف آن صرف نظر نکنید. برای بسیاری از افراد، صبحانه راحت‌ ترین زمان برای مصرف مولتی ویتامین است، اما اگر صبحانه شما حاوی مقادیر قابل توجهی چربی یا روغن نباشد، بهترین جذب ویتامین D و سایر ویتامین‌های محلول در چربی A، E٬ K را نخواهید داشت. در این صورت، مولتی ویتامین خود را با هر وعده غذایی حاوی بیشترین چربی و روغن مصرف کنید.
**توجه داشته باشید که؛ مصرف مولتی ویتامین همراه با غذا نیز ممکن است ناراحتی معده یا حالت تهوع را که با این مکمل ها ایجاد می‌شود کاهش دهد**
اگر مکمل‌های جداگانه‌ای مصرف می‌کنید که مقادیر زیادی ویتامین یا مواد معدنی دارند، توجه داشته باشید که این مکمل‌ها می‌توانند با مقادیر کمتری از مواد مغذی مشابه در مولتی ویتامین شما رقابت کنند. به عنوان مثال، اگر مکمل کلسیم جداگانه مصرف می‌کنید، آن را در زمان متفاوتی از روز با مولتی ویتامین خود مصرف کنید زیرا مقدار زیاد کلسیم باعث کاهش جذب مواد معدنی موجود در مولتی ویتامین شما مانند منیزیم، آهن، مس و روی می‌شود.
به طور مشابه، اگر مکمل جداگانه‌ای با ویتامین D، A، Eیا K مصرف می‌کنید، آن را در زمان متفاوتی از روز نسبت به مولتی ویتامین خود مصرف کنید زیرا ممکن است جذب سایر ویتامین های محلول در چربی در مولتی ویتامین شما را کاهش دهد.
– عوارض مصرف بیش از حد مولتی ویتامین ها
ویتامین‌های محلول در آب فولات، ویتامین C، ویتامین‌هایB عموماً در دوزهای بالا قابل تحمل هستند، و سمیت آن تنها در دوزهای هزاران برابر مقدار توصیه ‌شده رژیم غذایی (RDA) رخ می‌دهد. یک استثنای احتمالی خطر سنگ کلیه است که ممکن است پس از دوزهای ویتامین C که 10 تا 25 برابر RDA است افزایش یابد. ویتامین‌های محلول در چربی ویتامین‌های A، D، E،K به طور کلی سمی تر از ویتامین‌های محلول در آب هستند. ویتامین D ممکن است با دوزهای پایین 4000 واحد در روز (حد بالایی توصیه شده) در برخی افراد باعث هیپرکلسمی شود. ویتامین A در دوران بارداری در دوزهای پایین تر (RDA) با آستانه آشکار 10000 واحد در روز است. به نظر می‌رسد بتاکاروتن (مکمل ویتامین A) خطر ابتلا به سرطان ریه را در بزرگسالانی که به دلیل سیگار کشیدن یا قرار گرفتن در معرض آزبست در معرض خطر بالایی هستند، افزایش می‌دهد. همچنین نگرانی‌هایی وجود دارد که مصرف مکمل ویتامین E بیش از 400 واحد در روز ممکن است با افزایش مرگ و میر ناشی از علل مختلف مرتبط باشد.
چه کسانی به مصرف مولتی ویتامین نیاز دارند؟

” آیا همه افراد بدون بررسی و چکاپ می‌توانند مکمل‌هایی مثل مولتی ویتامین استفاده کنند؟”
تا زمانی که به دلیل شواهد ناکافی از اثربخشی، نشانه خاصی وجود نداشته باشد، مکمل‌های مولتی ویتامین را برای پیشگیری اولیه از بیماری‌های مزمن در افرادی که رژیم غذایی کافی دریافت می‌کنند، پیشنهاد نمیشود با این حال، بسیاری از بیماران مایل به مصرف مولتی ویتامین هستند. در نتیجه توصیه شده که پزشکان تا زمانی که منع مصرفی برای یک فرد وجود ندارد، با مصرف آن در این افراد مخالفت نکنند. اما معمولا افرادی با ویژگی هایی که در ادامه آورده شده است نیاز است تا مولتی ویتامین ها را مصرف کنند:
– بیماران در معرض خطر کمبود ویتامین ها
مکمل‌های مولتی ویتامین باید برای بیمارانی که در معرض خطر کمبود ویتامین‌ها هستند، مانند افرادی که الکل مصرف می‌کنند، رژیم‌های غذایی بی‌کیفیت با مصرف کم میوه و سبزیجات، مشکلات سوء جذب، رژیم گیاهخواری، سابقه جراحی بای پس معده یا برخی از مشکلات متابولیسم مادرزادی و همچنین کسانی که تحت درمان با همودیالیز یا تغذیه تزریقی هستند در نظر گرفته شود. علاوه بر این، در بیمارانی که کمبود ویتامین خاصی دارند، در صورتی که مولتی ویتامین هزینه کمتری داشته باشد و حاوی دوز مناسب باشد، مولتی ویتامین ممکن است انتخاب معقولی نسبت به مکمل با ویتامین‌های تکی باشد.
در توضیح افرادی که رژیم‌های غذایی محدود یا خاص دارند و ممکن است نیازهای بیشتری به مکمل‌های ویتامین داشته باشند٬ در اینجا مثال‌هایی آورده شده تا برای شما ملموس شود:
به عنوان مثال؛
سطح کافی ویتامین B12 به شدت تحت تأثیر مصرف رژیم غذایی و جذب آن است. در جوانان، مصرف کم مواد غذایی با منبع حیوانی دلیل اصلی کاهش سطح ویتامین B12 است.
در افراد مسن، سوء جذب ویتامن B12 از غذا شایعترین علت کمبود آن است. کمترین میزان مصرف ویتامینB12 در افرادی دیده می‌شود که هیچ محصول حیوانی نمی‌خورند. آنها همچنین در معرض خطر وضعیت ناکافی ویتامین D هستند و باید مکملی را به خصوص در ماههای زمستان در نظر بگیرند. از آنجایی که بیشتر ویتامین‌ها در انواع غذاها موجود است، انتظار نمی‌رود رژیم‌های غذایی به استثنای یک غذای خاص منجر به کمبود یا نیاز به مکمل شوند. در مقابل، افرادی که کل دسته غذاها را محدود می‌کنند یا فقط چند نوع غذا یا گروه خاص مصرف می‌کنند ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین‌های خاص باشند. گزینه‌های معقول در چنین بیمارانی توصیه به استفاده روزانه از یک مولتی ویتامین یا در نظر گرفتن آزمایش‌های خاص (مثلاً سطح 25 هیدروکسی ویتامینD) بر اساس کمبود مواد مغذی مورد انتظار در رژیم غذایی است.
مجموعه دریم لند با شناخت و بررسی کامل محصولات و مکمل ها و ویتامین های روز دنیا تمام تلاش خود را جهت بهداشت و سلامت و مراقبت از شما را دارد و از این رو جهت هرگونه مشاوره رایگان و بررسی بیشتر محصولات با ما در ارتباط باشید .
دریم لند تمام تلاش خود را جهت خریدی مطمئن بصورت مستقیم از کشور های آمریکا، کانادا ، اروپا و آسیا مینمایند،که با بهترین قیمت به دست شما مصرف کنندگان عزیز برساند .